En ny vecka av julbord

Första veckan av julbord (förra veckan) avnjöts och nu går jag in på vecka 2 av 4 med julmat! Har bunkrat upp med några riktiga kanonrätter! Här är menyn:
IMG_0226_Fotor_Collage

All mat lagas så grundligt jag kan, som vanligt försöker jag undvika all mat som förädlats (förstörts) i någon fabrik eller av kemiska tillsatser. Laxen är ekologiskt odlad, och ifall min studentbudget skulle tillåta skulle all mat vara ekologisk. Tyvärr är ekologiskt kött fortfarande extremt dyrt. Chokladtryfflarna har jag gjort själv, det var mycket enklare än jag trodde! Denna veckas sill-recept, är förmodligen det godaste receptet på sill jag NÅNSIN smakat! Det innehåller gräddost, majonnäs, creme fraiche, dijonsenap, pressad vitlök och cayennepeppar. Helt otroligt god kombination. Måste testas!

IMG_0205
I ett försök att utvidga min allmänbildning inom svensk sprit har jag köpt ett paket 10 svenska nubbar. Eftersom jag nästan bara smakat akvavit innan så ska det bli intressant att nu testa lite olika snapsar. Tidigare har jag inte varit något större fan av akvavit. Hemma har den alltid serverats kall. Nu testade jag att dricka den i rumstemperatur, och det resulterade i att man kände smaken av kryddorna mycket bättre. Ska fortsätta att dricka den i rumstemperatur hädan efter! Dessutom har jag valt ut tre olika sorters julöl att avsmaka. Först ut är grebbestads julöl.

Min garderob av träningskläder håller på att få sig ett välbehövligt ansiktslyft. Har under året köpt en del nya träningskläder och i december föll valet på ett par retro gym-mma skor från otomix. Modellen heter stingray.
otomix-stingray-sapatilha-tenis-para-musculaco-masculino-1473-MLB4752065797_072013-F
Har fortfarande inte sett någon enda person nånsin träna i ett par sådana och det är bra. Jag gillar inte att köpa skor och kläder som varenda person på gymmet har. Köpte också ett par snygga compression tights från reebok. Jag gillar inte att ha BARA tights på underkroppen när jag tränar, men däremot brukar jag bryta av med ett par korta sprintshorts över. Är nästan helt redo för vinterlöpning utomhus nu, behöver bara hitta någon slags tunnare jacka. Förra månaden köpte jag ett par Salomon Snowcross, löpskor med dubb.2013-12-10 16-35-38

 

I övrigt så håller jag på jobbar mig tillbaks ned till 74 kg så att deffen kan fortsätta. En period av tunga tentastudier och stress satte lite käppar i julet, men nu har en ny kurs börjat i skolan och jag är snart helt back on track!

Vecka 8

Preview:
Mattekursen endimensionell analys rullar på i skolan och jag skall satsa på högsta betyg. Vid sidan av fortsätter mitt höst & vinterprogram, och det har gått bra hittills! Nytt är att jag har bytt gym ett tag för att jobba med en klient och hjälpa honom bli i grym form efter ett träningsuppehåll. Jag har även 2 andra klienter i inledningsfas och det är nog allt mitt tidsschema klarar av just nu. Under vecka 8 kommer jag höja kalorierna och proteinet lite. Har börjat få ganska låg fett% nu, och jag märker att en del muskler har rykt under vecka 7. Under förra passet marklyft kändes 180kg tungt och jag fixade bara 1 repetition – ett säkert tecken på muskelförlust då jag normalt brukar göra 4 reps på 190-200. Ju lägre fett% man har ju viktigare blir ett högt proteinintag och att man går sänker hastigheten på viktnedgången. Den “ideala” hastigheten är att förlora 0.5kg per vecka. Sedan starten har jag tappat 1 kg per vecka, så det är här förändringen för vecka 8 kommer att ske. Annars kör vi på som vanligt!

Review:
I stort sett ingen resa mål målet går helt perfekt – det kommer oftast hinder och problem i vägen som man måste parera mot. Vecka 8 var en sådan vecka för mig. Lyckades inte alls med maten, och den almänna planeringen. Resultatet av slarvandet var en viktökning, irriterande då jag anser mig vara väldisciplinerad och grym på planera. Dessutom måste jag föregå med gott exempel för min klient. Men det är ingen idé att straffa sig själv eller älta över misstag – vad som räknas är istället vad man kan lära av det och göra åt det. Sett från den positiva sidan gjorde jag ett par förändringar i min privatekonomi. Jag valde att ta ett investeringsbeslut som jag funderat på ett tag och som förhoppningsvis kommer skörda stora framgångar om 4-5 år! Vidare bestämde jag mig för att skära ner mina fasta kostnader genom att köpa ut mig från mitt dyra mobilabbonemang och skaffa ett betydligt billigare. Jag har också sagt upp bredbandsabbonemang hemma, kan ju lika gärna använda skolans nät när jag är där. Skolarbetet i vecka 8 gick också bra, och det är lite tack vare långa skoldagar som kostplaneringen fick sig en törn. Men skolan är nr 1 i mitt liv så det får jag helt enkelt acceptera och istället försöka spika planeringen bättre nästa vecka.
v8

 

Kalipermätning
Dag 1, bröst: 3 mm. Mage: 5 mm. Ben: 6 mm. Fett%: 3.96
(Fett% räknas ut av ett program, men jag uppskattar att det verkliga värdet är mer åt 7-9%. Det är svårt att få ett exakt värde då man bara kan göra mätning på 3 punkter på sig själv utan hjälp)

Måltider
De dagar få dagar i veckan jag lyckades spika maten så blev det såhär:

Vecka 7

Ny kurs i skolan började, och det är en kurs jag verkligen skall satsa på att få högsta betyg! Maten har funkat bra den här veckan. Har minskat kolhydraterna och det har givit resultat – positivt genom lösare kläder och bättre form, men jag har också tappat styrka. På alla dieter får man vara beredd att tappa styrka. Konsten är att minimera nedgången och behålla musklerna och istället bli av med fettet! Det har gått bra än så länge – ganska liten nedgång i styrka men 7 kg bort från vågen på 7 veckor. Nedgången är lite för snabb nu när jag börjar få lågt underhudsfett. Resten av programmet ska jag försöka gå ner saktare.

Dag 1, vecka 7
Dag 1, vecka 7

Planering:
Dag 1: Vila
Dag 2: Bröst, triceps
Dag 3: Vila (studier)
Dag 4: Ben, axlar, cardio
Dag 5: Vila (Studier och jobb)
Dag 6: Marklyft, pull ups, vader, mage, cardio (Jobb på kvällen)
Dag 7: Vila (studier, matförberedelser för v8, bastu)

Kaliper
Dag 1, bröst: 3 mm. Mage: 5 mm. Ben: 7 mm. Fett%: 4.29

Måltider
Har sett samma ut på vilodagar som träningsdagar, med skillnaden att jag på träningsdagarna lägger till ett pannkaksmål efter träningen.

Vecka 6

Halloweenvecka, och den till ära har jag bakat en pumpkin cheesecake. Siktar på mån & tisdag vilodagar (pga tentaplugg), träning tors-lör. Denna vecka har jag rampat upp proteinintaget till 220 på vilodagar, ju lägre ner i fett% man kommer ju viktigare blir protein. Och jag kom just under 5% strecket (ifall man ska tro den ytterst oprecisa 3-punkters kalipermätning man gör på sig själv). Kommer närmare och närmare mitt roliga projekt..

Dag 1, vecka 6
Dag 1, vecka 6

Kaliper

Dag 1, bröst: 4 mm. Mage:6 mm. Ben: 7 mm. Fett%: 4.95

Måltider vilodagar

 

Måltider träningsdagar

Vecka 5

Preview
Förra veckan kom första träningsmässiga tecknet på diet: något tappad styrka. Jag justerar upp kalorinivåerna lite och ökar proteinintaget. Som vanligt ska jag sikta på 2 pass styrka och 2 pass kondition. Har också lösa planer på att springa ett fem kilometerslopp per månad för att mäta konditionen, men eftersom jag inte vill göra det på ett rullband måste jag hitta en slinga först.

Review
Var ett nervvrak hela veckan pga mycket skolarbete. Lyckads iallafall klara allt jag skulle, samt få in min träning! Ingen speciell nedgång denna vecka. Jag tror att förra veckans stora tapp var en del vatten, och att viktökningen på måndagen var en rebound från uttorkat tillstånd. Dieten går iallafall framåt! Vecka 5 ökade jag näringsintaget något. Vill inte gå ner för fort!

Vecka 5, dag 1
Vecka 5, dag 1
Vikt v. 5
Vikt v. 5

 

Planering:
Dag 1: Lutande hantelpress, dips, vader, mage
Dag 2: Vila, plugg
Dag 3: Cardio intervaller, plugg
Dag 4: Vila, Möte med banken, plugg
Dag 5: Plugg, cardio intervaller, jobb
Dag 6: Vila, jobb, handla mat för v6.
Dag 7: Marklyft, frivändningar, axlar, grepp

Kaliper
Dag 1, bröst: 4 mm. Mage: 7 mm. Ben: 7 mm. Fett%: 5.26

Måltider träningsdagar

Måltider vilodagar

Vecka 4

Preview
I slutet av vecka 3 drog sig lite vatten in i kroppen och grusade till en annars jättefin nedgång. Det får man dock räkna med om man tillåter sig ett par glas vin och gräddpaj. Vecka 4 kommer bli en god vecka och vätskan lär drivas ut fort. Istället för squash skall jag ta mig ett riktigt hårt cardio-intervall pass. Det var länge sen! Jag älskar sprint-träning och under vintern skall jag inte låta kylan vara ett hinder. Kanske får till ett pass GRIT också?

Review
En bra vecka! Nailade kosten perfekt vilket syns både på formen och på vågen. Såhär 4 veckor in har jag börjat märka styrkemässigt att jag dietar. Denna vecka tappade jag lite i styrka, och till nästa vecka kommer jag parera med ett höjt proteinintag och även höja kalorinivåerna lite. Vecka 4 har jag nog haft lägst proteinintag sedan starten och det märktes. Viktminskningen har gått nästan liiite för fort, 0.5-0.7 kg per vecka är bra takt, och jag har legat på strax över 1 kg per vecka sedan starten.

Träningsmässigt har det sett fint ut. 2 pass styrka, 1 pass MMA och 1 pass cardio intervaller. På gymmet körde jag frivändningar och det är en övning jag verkligen gillar. Explosiva styrkelyft och tunga basövningar är det bästa och mest effektiva sättet att gymma på en diet. Bra för din återhämtning och håller hormonnivåerna uppe så att du jobbar MED kroppen istället för emot den.

Dag 1, vecka 4 och viktkurva för veckan
Dag 1, vecka 4 och viktkurva för veckan

Planering:
Dag 1: Träning: Lutande hantelpress, dips, cablecross
Dag 2: Vila (Lägenhetsvisning, möte med studienämndsgruppen, plugg, jobb)
Dag 3: Träning: Intervall cardio: 5x(15 sek hårt, 45 sek lugnt), 20 min lågintensivt, 5x(1 min hårt, 1 min lugnt)
Dag 4: Träning: MMA, inlämningsuppgift
Dag 5: Vila (Jobb)
Dag 6: Träning: Frivändningar, marklyft, pullups (Jobb)
Dag 7: Vila (Förberedelser vecka 5)

Kalipermätning
Dag 1, bröst: 5 mm. Mage: 8 mm. Ben: 7 mm. Fett%: 5.9

Måltider träningsdagar:

Måltider vilodagar:

Vecka 3

Preview:
Kroppen känns tightare och konditionen lite bättre! Reser för att hälsa på familj fredag – söndag så jag tänkte köra all tränig måndag – torsdag. I skolan börjar en ny kurs (programmering) vilket jag verkligen sett fram emot. Ska bli kul att lära sig! Jag siktar på 2 pass styrka och 2 pass kondition träningsmässigt.

Review:
En riktigt lyckad vecka! Träningen i 4 dagar gick fint, och veckan avslutades med ett besök till familjen i Karlstad. Testade att göra en meatzza – pizza utan dag med köttfärs och ägg som botten. Det var gott, kommer laga det igen! Under dag 6 kröp vikten ner till 76.0 och då såg jag hård ut. På kvällen blev det några glas vin och mammas goda gräddäppelpaj  – och det är sannolikt anledningen till att vågen hamnade på 77.7 dagen efter. Ser verkligen fram emot vecka 4, under hela söndagen har jag förberett maten. Den är kick ass!

Vikten var nere på 76.0 dag 6, men hoppade upp till 77.7 dag 7. Sannolikt pga ett par glas vin på lördagskvällen och några bitar av mammas goda grädd-äppel-paj!
Bild dag 1, samt viktkurva

Planering
Dag 1: Bröst, triceps, grepp
Dag 2: MMA
Dag 3: Squash
Dag 4: Marklyft, frivändningar, vader, mage
Dag 5: Vila (Handla mat för vecka 4 som skall lagas på söndag)
Dag 6: Vila (Besöka familj, äta paj och dricka vin)
Dag 7: Vila (Hemresa, matförberedelse för nästa vecka)

Kalipermätning v3
Dag 1: bröst: 6 mm. Mage: 8 mm. Ben: 8 mm. Fett%: 6.54

Måltidsplanering måndag – torsdag
På träningsdagarna kommer jag äta en EXTREMT god högrevsgryta till lunch, och efter träningen blir det proteinblåbärskaka. Till kvällsmat: Kyckling med bulgur och mango-kesella sås.

Macros

trnv3

Vecka 2

Preview:
Denna vecka har vi projekt i skolan och jag är en av projektledarna i vår grupp. Vi ska tävla mot andra grupper i klassen och tävlingen går ut på att skriva ut en robot i 3D-skrivare som skall kunna släppas oskadd från en viss höjd. Tävlingen kommer nog äta en del fritid men ska försöka klämma in träningen där det går!

Review:
Vecka 2 blev det mycket mer träning än vecka 1, då jag var invalidiserad i flera dagar av träningsvärk. Började träna MMA i min plan att köra lite mer variation och bygga en bättre kondition. Kostplaneringen lyckades fint, vilket återspeglats i viktnedgången och spegelbilden. Det är otroligt hur stor skillnad några få kilo gör på hur kläder sitter. Trots en intensiv skolvecka som avslutades med ett lyckat projekt fick jag in tre träningspass. Helgen spenderades med jobb, matlagning, och städning. Ser fram emot vecka 3! 

Dag 1 vecka 2
Dag 1 vecka 2

Vikt
Dag 1: 78.3 (Träning: Bröst, triceps, 5 st intervaller, 45 min klättring)
Dag 2: 78.2 (Vila)
Dag 3: 77.8 (Träning: Marklyft, pullups, vader, mage)
Dag 4: 77.7 (Träning: MMA)
Dag 5: 76.9 (Vila, jobb)
Dag 6: 77.0 (Vila, jobb)
Dag 7: 76.7 (Vila, städa, tvätta, laga mat, baka)

Vikt vecka 2
Vikt vecka 2

Kalipermätning vecka 2
Dag 1, bröst: 7 mm. Mage: 9 mm. Ben: 9 mm. Fett%: 7.49

Måltidsplanering
Som huvudmål har jag som vanligt haft 2 rätter. En med fisk och en med kyckling. På träningsdagarna har jag tagit 1/3 av en cheesecake som post workout måltid, och på vilodagar jag har bytt ut cheesecaken mot en snabb low carb mug-cake.

Macros

Vecka 1

_MG_7381
Body Science Kasein. Jag valde: Jordgupp, päron, vanilj, blåbär, pina colada, mandel-choklad

Då kör vi vecka ett på höst & vinterprogrammet!
Många tror att man måste träna MER när man går på diet men faktum är att det är tvärtom. Med ett lägre kaloriintag har du en sämre återhämtning och det gäller att minska träningsmängden något. Istället ska man satsa på så bra kvalitet som möjligt. Försöka köra tungt, korta pass med fokus på basövningar. Inte mer än 10 working sets per pass!

Tack vare ett brutalt GRIT-pass på måndagen som resulterade i en extrem träningsvärk (tack vare att jag knappt kört reps-uthållighet eller kondition på 6 mån) vilade jag mån – tors. Passade på att fylla upp med kasein och valet föll på Body Science. Vid köp av 5 påsar kostar de 116 kr styck och det får man se som en mycket billig och god proteinkälla. De senaste åren har jag undvikit det insulin-triggande vassleproteinet (whey) och istället kört kasein. Fördelen är en mycket långsammare utsöndring som levererar protein till blodet under längre tid (vilket i teorin skall förhindra muskelnedbrytning). Kaseinet har också mycket mindre insulinpåslag än vassle och det är en stor fördel ifall man är intresserad av att hålla fettförbränningen på topp.

Body Science kasein finns i en ny smak: Piña Colada! Ofta är såna smaker väldigt kemiska men denna var otroligt god! Har meckat ihop lite trevliga nyttiga desserter med den, mer om det i kommande inlägg.

Jag passade också på att köpa mer multivitamin och vitamin D. Mycket ny forskning talar väldigt starkt om hur pass bra vitamin D är för oss som bor på nordliga breddgrader. Jag kan rekommendera en artikel av Joakim Bartoll för den som är mer intresserad. MYCKET läsvärd. http://www.mmsports.se/Artiklar/Kost-och-Halsa/D-vitamin-for-halsa-och-lakande.html

Dag 1, Vecka 1
Dag 1, Vecka 1

Vikt v.1
Dag 1: 80,3 (Träning)
Dag 2: 79,0 (Vila)
Dag 3: 78,4 (Vila)
Dag 4: 78,3 (Vila)
Dag 5: 77,7 (Vila, jobb)
Dag 6: 77,0 (Vila, jobb)
Dag 7: 76,9 (Vila)

viktv1

Kalipermätning v.1
Dag 1, bröst: 7 mm. Mage: 10 mm. Ben: 9 mm. Fett%: 7.81

Måltidsplanering
Varje dag ser ut samma, med skillnaden att jag på träningsdagar äter ett extra mål som består av bär, kesella, och jordnötssmör.

Macros:

Höst & Vinter-program 2013

AUTUMN

Jag har börjat ett höst & vinter-program med mer varierad träning. Målet är att nå en mycket låg kroppsfett% med så mycket bibehållen styrka som möjligt. Här på huvudsidan kan man följa programmet övergripande, och varje vecka har en egen mer detaljerad sida. Jag kommer lägga upp bilder veckovis och även diagram för vikt & kroppsfett %. Varje vecka kan man också följa mitt kostschema och träningsschema. Detta program kommer föregå ett projekt jag planerat till våren, som jag filat på ett tag! Mer info om det senare. Nu kör vi!

1-9

 

vikttotalv9

 

kaliper1-9