Sommardeff 2013!

Vecka 5 – Resultat och sammanfattning

Då och då under resan till ett mål kommer gupp i vägen som riskerar att välta hela kalaset. Vecka 5 var en sån vecka. Två vändor på krogen och personalfest satte käppar i hjulet. Det enda man kan göra i en sådan situation är att minimera skadan och resa sig upp och fortsätta. Ska man derivera något positivt ur situationen så är det väl att det högre kaloriintaget höjt nivån av hormonet leptin, så att förbränningen av fett kan fortsätta i god takt nästa vecka. Hela vecka 6 förväntar jag mig att det kommer ta att get back on track.

Folk som inte är speciellt insatta i träning och diet har ofta som argument att “kom igen nu, gör det här eller det här – vad kan det göra för skada?”. Ett snedsteg med några dagars griseri KAN förstöra 1-2 veckors arbete. Trust me, I know.

Vikt v.5
Dag 1: 76.0 (Vila)
Dag 2: 77.0 (Träning)
Dag 3: 76.2 (Vila)
Dag 4: 76.7 (Träning)
Dag 5: 78.1 (Vila)
Dag 6: 78.3 (Träning)
Dag 7: 77.7 (Vila)

Kalipermätning v.5
Dag 1, bröst: 4 mm. Mage: 7 mm. Ben: 7 mm. Fett%: 5.26.
Dag 7, bröst: 5 mm. Mage: 7 mm. Ben: 8 mm. Fett%: 5.90

Träningsdagar

Pre-workout måltid: Kaseingröt med fikonmarmelad och cankao

Post-workout måltid: Banankaka med chokladfrosting

Kvällsmat: Lamm-burritos

Macros träningsdagar:
Vilodagar

Fiskstuvning med tonfisk, bläckfisk, räkor och lax

Ropa vieja – Vitlökskokad högrev med blue cheese dressing och diverse grönsaker

Macros vilodagar

Vecka 4 – Resultat och sammanfattning

Den bästa veckan hittills! Minus 700g fett och ökat i styrka på några övningar vilket tyder på ingen förlust av muskelmassa – kanske tom en liten ökning. Den första månaden av sommardeffen har gått bra, ner ca 3 kilo vilket man kan se på viktkurvan. Allt enligt plan! Snabbare viktnedgång än så är inte att rekommendera.

Vikt v.4
Dag 1: 76.3 (Träning)
Dag 2: 77.3 (Vila)
Dag 3: 77.0 (Vila)
Dag 4: 77.8 (Träning)
Dag 5: 77.5 (Vila)
Dag 6: 76.7 (Vila)
Dag 7: 75.6 (Träning)

Kalipermätning v.4
Dag 1, bröst: 5 mm. Mage: 7 mm. Ben: 8 mm. Fett%: 5.90.
Dag 7, bröst: 4.5 mm. Mage: 7 mm. Ben: 7 mm. Fett%: 5.42.

Träningsdagar

Pre-workout måltid:
Tortilla med dadlar, choklad-hallonsås och hallon-kasein blandning

Post-workout måltid:
Albondigas – mexikanska köttbullar i sötstark sås (recept här)
Desert: Citronsorbet

Macros träningsdagar

Vilodagar

Chili con carne kokad i öl och choklad

Kyckling Mole poblano (traditionell sås med kakao, jordnötter, sesamfrö och chili).

Macros vilodagar

Vecka 3 – Resultat och sammanfattning

Veckan gick hyffsat. Fick in alla träningspass men nailade inte maten 100% alla dagar. Blev många timmars jobb tors – sön och det slank ner lite extra mat här och var. Resultatet var ändå minus 600g i vikt och minus 1 mm på bröst och mage – det får man ju vara nöjd med. Ser fram emot vecka 4 och att slipa lite mer på detaljerna!

Vikt:
Dag 1: 77.1 (Vila, nackspärr)
Dag 2: 75.5 (Vila, nackspärr)
Dag 3: 75.2 (Träning)
Dag 4: 76.9 (Träning)
Dag 5: 77.9 (Vila)
Dag 6: 77.8 (Vila)
Dag 7: 76.4 (Träning)

Kalipermätning
Dag 1, bröst: 6 mm. Mage: 9 mm. Ben: 9 mm. Fett%: 7.17
Dag 7, bröst: 5 mm. Mage: 8 mm. Ben: 9 mm. Fett%: 6.54

Vilodagar

Kycklingvingar och en öl

Tequila-marinerad kotlett, avocado-papaya-paprika sallad

Macros vilodagar

Träningsdagar

Post-workout morotskaka + risgröt med chokladkasein

Pulled-chicken fajitas med spicy mango sås och ananaskeso

Macros träningsdagar

Vecka 2

Under denna vecka är jag i Karlstad och hälsar på min familj i 3 dagar, och sedan på en annan tillställning i 4 dagar och det innebär att jag bara kan matplanera och träna första halvan av veckan. Inget större problem med lite planering – jag lyder mitt favoritcitat som vanligt:

“Failing to plan is planning to fail”

Jag kör träning dag 1 och dag 3, dag 4 – 8 blir det LCHF och mycket protein. Kommer röra mycket på mig så det blir faktiskt ett bra upplägg! När jag är tillbaks hemma igen kommer jag ta en invägning, calipermätning och utvärdering hur min planering fallit ut. Pga 1 mindre träningsdag har jag ökat kalorierna lite på dag 1 och 3.

Dag 1: Träning
Dag 2: Vila
Dag 3: Träning
Dag 4: –
Dag 5: –
Dag 6: –
Dag 7: –

Träningsdagar (dag 1 & 3)

Pre-workout måltid, Chokladproteingröt med russin

Post-workout måltid, Japp-cheesecake

Kvällsmat, Kycklinglasagne med keso + Caseinpudding och 250g hallon

Macros dag 1 & 3
Vilodag (dag 2)
120g chokladcaseinpudding med hallon

Grillad torsk med chili-lime aioli

Macros vilodag

Vecka 1 – resultat och sammanfattning

Sammanfattning vecka 1:
Det var skönt att komma tillbaks till fastare rutiner och träning efter att ha rest en månad. 1.5 kilo ner i vikt första veckan och det var ungefär det jag förväntat mig. Gissningsvis 1 kg vatten och 0.5 kg fett. Vanligtvis försöker jag gå ner 0.5 kg per vecka, men har man varit på semester och är lite ur form så är nedgången alltid snabbare i början. Ju lägre fett% man har, ju svårare blir det att bli av med fettet och ju långsammare måste man ta det för att inte tappa muskler. Matmenyn funkade kanon och en av sakerna jag saknat mest med att resa var att laga mat och baka!

Trots en månad utomlands med bara ett fåtal gymbesök hade jag inte förlorat någon styrka. Tvärtom ökade jag lite i ett par övningar, vilket på diet är ganska ovanligt. Man brukar säga att så länge man behåller styrkan under en deff så behåller man muskelmassan, och det är vanligt att i slutfasen av dieten tappa lite styrka (pga att man tappat lite muskler tillsammans med det sista fettet). Så känns skönt att öka styrkan lite trots kaloriunderskott! Ser fram emot vecka två med nya utmaningar, nya träningspass och ny meny!

Vikt:
Dag 1: 78.5 (Vila)
Dag 2: 78.1 (Träning)
Dag 3: 76.8 (Vila)
Dag 4: 78.0 (Träning)
Dag 5: 77.7 (Vila)
Dag 6: 77.0 (Träning)
Dag 7: 77.0 (Vila)

Calipermätning:
Dag 1: Bröst 5 mm, mage 10 mm, lår 9 mm. Fett%: 7.07
Dag 7: Bröst 5 mm, mage 9 mm, lår 8 mm. Fett%: 6.43

Denna meny har jag använt under vecka 1.

Träningsdagar:
Pre-workout måltid: Plättar, 100g Ben & Jerry’s, cappuccino proteindrink

Post-workout måltid: Körsbärscheesecake med choklad och gelehjärtan & proteindrink

Kvällsmat: Chicken fajita med chili-kakao kesellasås

Macros för träningsdagar:

Vilodagar:
Fiskgryta med lax, räkor och sej. Bakad i ugnen med citronsås, basilika och sparris

Kycklinggryta med jordnötssås, färskost, broccoli och riven västerbotten

Efterrätt: Chokladcaseinpudding och hallon

Macros vilodagar:

Programmet!

Målet är att nå ett nytt personbästa i low BF%. Strategin jag använder mig av för att nå dit är styrketräning 3 ggr/vecka. Skall även eventuellt börja köra MMA med min träningpolare Asmir och det skulle vara ett utmärkt sätt att få in lite cardio, men jag tänker inte lägga in någon regelbunden extra cardio utöver styrketräningen.

Det väsentliga under programmet är att varje dag pricka rät macros och att helt enkelt vara disciplinerad nog att följa matplanen. Inga monsterätardagar alltså.. Kommer lägga kaloriintaget på snittet 2100 per dag över en vecka vilket ger.
4 vilodagar x 1900 kcal
3 träningsdagar x 2366 kcal
Vi börjar där och sen justerar vi efterhand. I våras när jag använde dessa nivåer fick jag bra resultat! Macros har jag satt till följande:
Vilodagar: Minst 200g protein, så lite kolhydrater som möjligt, resten fett
Träningsdagar: Minst 200g protein, så lite fett som möjligt, resten kolhydrater

Nu kör vi!

Inga ätardagar
Träffa macromålen varje dag
Veckomatplan varje söndag
Skriva om hur det går
ALDRIG under 200g protein per dag

Jag tror inte på att käka samma sak varje dag under en diet. Man blir så trött på maten efter några dagar, även om det är din favoriträtt. Istället förespråkar jag variation och kör därför med veckomenyer som jag byter varje söndag.